گروه غذایی پایه
گروه غذایی پایه به گروه غلات در هرم غذایی گفته می شود.
اهمیت غلات (گروه غذایی پایه)درالگوی غذایی روزانه
به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان پایه شناخته شده است.
همچنین میزان دریافت ویتامین ب۱ (تیامین) ، ب ۳ (نیاسین) آهن وکلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده ای در تأمین نیاز روزانه را به خود اختصاص می دهد. روزانه ۵۰ درصد انرژی دریافتی و ۴۵ درصد پروتیین مصرفی با نان تأمین میشود.
متوسط مصرف نان در ایران
هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر متفاوت است و فرایند مواد غذایی موجب تغییر میزان و ترکیبات آنها می شود.
تأمین نیاز تغذیه ای روزانه ی هر فرد تنها از یک منبع غذایی صحیح نیست بلکه باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود.
نان در مقایسه باگوشت یا شیر، منبع فشرده تر انرژی است زیرا هر ۱۰۰گرم نان ۲۴۷ کیلو کالری انرژی تولید می کند.
در حالی که برای تأمین این مقدار انرژی از گوشت، باید ۱۹۰ گرم از آن (تقریباً ۲ برابر) و ۳۷۰ میلی لیترشیر(حدود ۴ برابر) مصرف شود.
انسان بزرگسال با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم نان می تواند نصف پروتیین، بیش از ۶۰ درصد تیامین و نیاسین، ۴۰ درصد کلسیم و۸۰ درصدآهن مورد نیاز روزانه ی خود را تأمین کند.
در صورتی که این فرد با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم سیب زمینی فقط ۲۰ درصد پروتیین، حدود ۳۰ درصد تیامین ونیاسین و تنها ۶ درصد کلسیم و آهن مورد نیاز خود را فراهم میکند.
ریز مغذیه ای موجود در گروه غذایی پایه (نان)
میزان دریافت برخی ریزمغذی ها نظیر روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است اما به دلیل بالا بودن درجه ی استخراج و میزان فیبر در نان های ایرانی، قابلیت دستر سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سؤال می رود.
هر چه میزان سبوس و موادمغذی موجود در آرد بیشتر باشد، نان کاملتری به دست میآید.
درجه ی استخراج آرد، تخمیر و پخت نان (درجه ی حرارت و زمان پخت) بر قابلیت دسترسی عناصر به ویژه آهن، کلسیم و روی مؤثر است.
از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیرکامل با روشهای مناسب سنتی وصنعتی در فرایند تولید نان توصیه می شود.
سبوس گندم
سبوس به جدار خارجی دانه ی گندم گفته میشود.
چون از تشعشع خورشید استفاده میکند و تمام قسمت های فعال و زنده ی گندم در پوست آن جمع میشود حاوی مقادیر زیادی ویتامین است.
در اثر ایجاد فشار و حرارت هنگام آسیاب کردن، چربی دانه گندم به سبوس می چسبد و با آن خارج میشود.
این روغن دارای فواید و منافع بسیاری است، که با الک کردن از آرد جدا شده و به مصرف غذایی ما نمیرسد.
روغن گندم ملّین و حاوی ویتامینE است. گلوتن نیز تنها جزء ازت دار گندم و به عنوان مصالح ساختمانی بدن انسان به شمار می رود.
سیلیس موجوددرسبوس آرد برای استحکام دندانها واستخوانها بسیار مهم است.
کمبود و فقدان سیلیس زمینه را برای ایجاد و افزایش مرض قند (دیابت) فراهم میسازد.
فسفر
برای تقویت استخوانها، مغز، سلسله اعصاب و جذب کلسیم نقش حیاتی دارد، در سبوس آرد یافت میشود.
فقدان منیزیم اساس و پایه ی پیدایش سرطانها است.
آهن نیز فلزی است که کمبود آن باعث کم خونی میشود.
کمبود و دفع پتاسیم، نمک، آهن، آرسنیک و کلسیم با الک نمودن، گلبولهای سفید خون را به خطر میاندازد و به گلبولهای قرمز نیز آسیب میرساند.
فلوئور
یکی از شبه فلزات گرانبهای موجود در سبوس گندم است و در استحکام و تقویت مینای دندان نقش اساسی دارد.
۵۸ درصد نان سفید بدون هضم، دفع میگردد. این میزان در نان کامل، فقط ۵ درصد است.
ناراحتی های گوارشی
به ویژه سوزش و زخم معده در اثر افزایش اسید معده است که پس از خوردن برخی نانها آشکار میگردد.
مصرف جوش شیرین برای حجمدهی نانها هنگام پخت این مشکل را افزایش میدهد.
طعم ترش و تند بسیاری از نانها، وجود لکه های سفید به ویژه در نان های سبوسدار مثل سنگک و بربری استفاده از جوش شیرین را در نانهای سنتی تأیید میکند.
فیبر موجود در نان سبوس دار مانع گرفتگی روده و یبوست است.
جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر، التهاب دیورتیکول (کیسهی مدور به اشکال و اندازههای مختلف که در جدار داخلی روده ایجاد می شود)، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونتهای دستگاه گوارش (که غالباً در میان افراد مسن مشاهده میگردد) پیشگیری میکند.
یبوست باعث جذب سموم مدفوع و ورود آنها به خون شده و خون را کثیف و غلیظ می سازد.
خون آلوده محیط مناسب برای تغذیه ی سلولها، گلبولهای سفید،قرمز نبوده و سبب تیرگی رنگ رخسار و رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل، درد، التهاب آنها در نواحی کمر و پا میگردد.
فیبرهای گیاهی
به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم میشود. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است.
در جلوگیری از یبوست و سایر بیماریهای روده بزرگ تاثیر زیاد دارد. سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول است که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد.
البته نوشیدن مایعات به ویژه آب، آب میوه ها و مصرف روغن زیتون را نباید فراموش کرد.
سبوس موجود در نان باعث تقویت ماهیچه های روده میشود و از دردهای ماهیچهای نیز جلوگیری میکند.
ویتامین ب۲ نیز که برای قدرت تمرکز، افزایش دقت و شادابی و نشاط مؤثر است، در سبوس گندم یافت میشود.
سبوس نان برای کودکان بسیارمفیداست
سلولهای عصبی کودکام در حال رشد است. آهن موجود در سبوس نان سبب باهوشی و رفتار خوب کودکان میشود.
سبوس آرد دارای ماده ای به نام فی تین است.
اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه مصنوعی و جوش شیرین استفاده شود، تجزیه فی تین انجام نمی شود.
آهن، منیزیم و کلسیم موجود در نان سبوسدار جذب نمیگردد لذا وجود سبوس در نان به تنهایی کافی نیست.
بلکه برای جذب مواد مفید سبوس، نباید از جوش شیرین استفاده شود.
بدون دیدگاه